三德檢查哨之三個月規律訓練

日期:2017/09/25  分類:自行車   

三德檢查哨是一個5.7km平均坡度6.8%的山路
其實真的不長,6.8%其實也沒有陡到靠北
但其實三德有很大的陷阱

就是一開始的坡度其實不輕鬆,加上又長
所以很多車友一開始就爆了(我也是…)
還記得第一次去三德,一見到坡就抽車
然後還沒到頭目小七就騎不動了…
三德一定要忍,要爆發可以等經過居高之後有力再衝
前面衝,毫無意外就是死

距離上一次三德是2017/5/28,北部rapha車友約騎神山時騎的
當時因為周末都在北部上oracle,所以基本上可以說是廢人狀態
上完課之後深深覺得這樣不行,看著PMC圖被黃色噴滿真的有股沮喪感

於是課程結束後開始排課表按表操課
我的觀念很簡單,以我們這種中年大叔鄉民FTP是能練多高?
所以我只想讓自己把現有功率能夠盡量延長就好,也就是耐力
於是課表幾乎都是踩在tempo區間,參雜LT區間
VO2MAX則是偶爾練而已,休息日(週休二日)則是完全不騎車(每個禮拜都很期待這兩天)

開始課表訓練之後,發現tempo要hold很長時間其實真的不簡單
再加上練LT區間發現撐到後面很辛苦,一度懷疑我的FTP是不是該下修…
這三個月強度是完全不增加的,我只希望把現有FTP練扎實
騎到最後一個月才覺得有比較輕鬆一點,於是再把時間稍微拉長
其實我每個禮拜也就騎兩天訓練台(週二、四)
周三固定夜騎,六日在早上團騎
這樣每個禮拜TSS大約在500-600間,我是覺得還算輕鬆
但訓練到第四個禮拜或第五個禮拜真的可以感受到肌肉深層的痠痛
那種酸不是你去騎完武嶺痠到炸掉那種
而是微微的酸,但腳就是沒力
所以我也會固定排休息周,看到PMC圖黃色跑起來就是休息周了
休息周只騎”lower tempo”或是”Recovery”,當然六日還是固定騎
基本上我外騎不練車的,順順騎完就好,喇賽交朋友才是重點(計時除外)

經過這三個月的規律訓練,今天三德可以用3.11w/kg左右的功率撐完整段
其實感覺是可以把功率再拉高一點
但是因為11月有塔塔加,其實我這次騎三德主要是想練習穩定功率輸出
並不想衝時間,或是衝高ftp
所以這次三德平均心律是171,大約我的90% MAX HR
輸出平均功率大約是105% FTP
速度比上一次快大約5分鐘左右
距離上一次的2.6w/kg 177平均心律
可以自我安慰的說,終於有點進步了
還有配速真的很重要,上次騎到在路邊休息兩分鐘…


不過塔塔加是個72km的山路,只能用70%左右的ftp去騎
這種榨乾自己的騎法只適合短坡與市區(因為騎到回不了家可以叫計程車)
個人覺得鄉民練tempo才是長遠之計
也是真正的騎健康
出門動不動尻40 50跟人家輸贏
請問你能撐多久?
一個受傷,努力全部砍掉重來

Last Modified: 2017/9/25 14:47

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